Основы правильного питания известны еще по школьной программе: баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ), достаточное количество воды, употребление минералов, витаминов. Обилие фастфуда, нехватка времени или нежелание готовить, сниженная физическая активность приводят к появлению боков, отвисшего живота, плохому настроению, сниженному либидо и проблемам со здоровьем. Коротко рассмотрим, какой может быть диета для похудения для мужчин, в чем она заключается и как наладить питание.

Питание для похудения мужчине

Главный принцип, чтобы убрать живот, – дефицит калорий. То есть их надо расходовать больше, чем потребляете. При этом важно знать, какое количество калорий считается нормой. При малоактивном образе жизни (например, работа в офисе или удаленно) примерные значения следующие:

  • 2400 ккал для мужчин возрастом 18-30 лет;

  • 2200 ккал – 31-50 лет;

  • 1800 ккал – от 50 лет.

Если вы периодически посещаете спортзал или каждый день ходите пешком, добавьте 200-300 ккал к норме. Молодым людям, занятым на тяжелой физической работе, потребуется около 3 тысяч ккал, после 50 лет – около 2400 ккал.

Полезная еда для мужчин для нормализации массы тела включает:

  1. Белки – норма составляет 1 г на 1 кг текущего веса. Нужны белки животного происхождения, то есть натуральное мясо, не полуфабрикаты и не производные. Мясные продукты, кроме белка, содержат незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются в организме и не содержатся в растительной еде.

  2. Клетчатку, витамины, минералы – есть в овощах и фруктах. Клетчатка ценна для нормализации пищеварения, при ее дефиците начинаются запоры, вздутие живота и другие проблемы с ЖКТ.

  3. Жиры, жирные кислоты. Жиров не должно быть много, однако полностью отказываться от них нельзя, даже в период сушки. Холестерин в умеренных количествах необходим для поддержания половой системы. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 присутствуют в рыбе, орехах, растительных маслах, пшеничных ростках.

  4. Микроэлементы и витамины, необходимые для выработки мужского гормона тестостерона и спермы. Это витамины группы В, селен, цинк, витамины С и Е. Особенно остро потребность в них проявляется у курящих и тех парней, кто употребляет алкоголь.

В целом к полезным продуктам, позволяющим нормализовать вес, относятся кисломолочные, нежирное мясо, грибы, орехи, жирная рыба, фрукты, овощи, морепродукты.

Еда, которую надо исключить или хотя бы минимизировать (на период похудения и в принципе):

  • Фастфуд, сосиски, колбасы – богаты вредными трансжирами, пустыми калориями, которые нарушают работу сосудов и метаболизм.

  • Копчености, готовая еда и напитки с консервантами, красителями, ароматизаторами – к этой же группе относятся магазинные соки и сладкая газировка.

  • Мучное, сладкое – при частом употреблении таких продуктов в больших количествах развивается ожирение, атеросклероз, сахарный диабет, гипертония.

  • Алкоголь – в первую очередь разрушает печень, но также содержит много углеводов. В пиве есть женские гормоны фитоэстрогены, способствующие набору веса.

Кроме количества калорий и типа продуктов, играет роль режим питания. Есть нужно 5-6 раз в день сравнительно небольшими порциями. Ужин – не позже, чем за 3-4 часа до сна, в противном случае ночью организм будет занят перевариванием еды, а не отдыхом, и утром вас ждет усталость, ощущение тяжести в животе.

Если вас беспокоит лишний вес, самый простой способ справиться с проблемой – проконсультироваться с диетологом. Он составит индивидуальную схему питания, порекомендует лекарства или биодобавки, которые компенсируют нехватку полезных веществ.

Продукты для набора веса мужчине

В некоторых случаях актуальна диета для набора веса мужчине. Это касается парней, активно занимающихся спортом и стремящихся нарастить мышечную массу. В рационе должно быть много протеина, а также достаточное количество калорий, чтобы выдерживать сильные физические нагрузки. Продукты для набора веса мужчине включают растительные масла (кокосовое, оливковое, сливочное, но не пальмовое), льняные семена, яйца, лосось, авокадо, орехи и пр. Быстрым способом нарастить мускулы выступает прием специальных протеиновых коктейлей, капсул, биодобавок, мультивитаминов и пр. Они не заменяют основную еду, а советует их обычно тренер в тандеме с диетологом. Поэтому осуществляйте заказ лекарств только после консультации с профильными специалистами.